Ménopause: quels exercices pour un périnée tonique ?

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Le périnée est l’un des muscles les plus importants de la partie basse du bassin. Lorsqu’il est tonique, il joue un rôle de tout premier ordre dans la prévention de certaines maladies.

En effet, un périnée en forme permet de prévenir la descente d’organes et les troubles urinaires notamment l’incontinence.

Cependant, il arrive que le périnée se relâche après un accouchement ou à l’approche de la ménopause. Heureusement, il y a plusieurs exercices qui permettent de le tonifier.

Ménopause: quels exercices pour un périnée tonique ?

Les exercices de Kegel après la ménopause

Les exercices de Kegel ont pour but de rendre toniques les muscles du plancher pelvien.

  • L’identification du périnée

Comme son nom l’indique, le but de cet exercice est de prendre conscience de votre périnée. C’est un exercice très simple à réaliser. Il vous faut serrer pendant 5 secondes les muscles de votre vagin comme si vous vous reteniez d’uriner.

Vous relâchez ensuite la pression au bout de ces 5 secondes. Vous recommencez après 10 secondes.L’objectif, c’est de faire 3 séries de 10 contractions par jour. L’avantage de cet exercice, c’est que vous pouvez le faire à tout moment de la journée, peu importe où vous êtes.

  • La contraction du périnée

Cet exercice est un peu pareil au premier sauf qu’ici vous devez adopter une certaine position pour le faire.

Ainsi, vous devez vous coucher sur le dos avec les jambes repliées. Ensuite, tout comme le premier exercice, contractez les muscles de votre vagin. Vous devez réaliser une série de 10 contractions et 10 relâchements.

L’ascenseur : pour un périnée tonique

Il s’agit d’un exercice imagé. Il s’agit d’imaginer les muscles du plancher pelvien comme un ascenseur. Vous pouvez imaginer être dans un ascenseur qui remonte quatre étages.

À chaque ascension, vous devez contracter le périnée vers le haut du corps. Nous vous expliquons cet exercice en quatre étapes.

  • Étape 1

C’est le premier étage de votre ascenseur imaginaire. À ce niveau, vous contractez le périnée pendant une à deux secondes. Faites ensuite une pause.

  • Étape 2

Vous montez au deuxième étage. Ici, vous contractez votre périnée un peu plus haut que la première étape. Faites cela pendant 2 à 3 secondes et relâchez.

  • Étape 3

C’est le même procédé que les autres étapes, mais là vous contractez votre périnée toujours un peu plus haut.

  • Étape 4

Vous montez au quatrième étage avec une contraction du périnée encore plus haute vers votre taille. Vous le faites pendant 2 à 3 secondes et vous faites redescendre graduellement l’ascenseur.

Voilà donc en quoi consiste l’exercice de l’ascenseur. Il permet à votre périnée de retrouver une nouvelle tonicité.

L’exercice de précision pour fortifier le périnée

C’est un exercice qui permet de travailler avec précision deux parties du périnée. L’exercice de précision consiste donc à tonifier le périnée antérieur relatif aux urines et le périnée postérieur relatif aux gaz.

Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le dos en gardant vos genoux pliés. Contractez ensuite le périnée antérieur pendant cinq secondes et relâchez. Faites pareil pour le périnée postérieur.

Pour finir, contractez en même temps les deux périnées pendant cinq secondes, puis relâchez doucement.

Il existe beaucoup d’autres exercices pour renforcer le périnée. Vous avez entre autres le demi-pont, l’exercice avec le ballon ou la fausse inspiration thoracique. Avec tous ces exercices, vous pouvez trouver votre périnée tonique même pendant la ménopause.


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